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冬天马拉松这样练,明年比赛准PB!时间:2016-12-02 18:36:06   来源:长城马拉松   作者:

  随着冬季的到来,寒冷的天气对每一位户外跑步爱好者来说都是一个巨大的挑战,但俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,显然这并不是一句空口号,而是经过运动员们长期训练得出的经验。   这是因为在数九寒冬之际,全身剧烈的活动后,会出现呼吸加深,消化能力加强,新陈代

  随着冬季的到来,寒冷的天气对每一位户外跑步爱好者来说都是一个巨大的挑战,但俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,显然这并不是一句空口号,而是经过运动员们长期训练得出的经验。

  这是因为在数九寒冬之际,全身剧烈的活动后,会出现呼吸加深,消化能力加强,新陈代谢旺盛的反应,相应的健康水平和运动成绩就会随之提高。

  冬季马拉松练好了,来年比赛准PB,今天小编就为大家带来一些冬季长跑的训练方法和小窍门。

  

  1

  首先,跑前你可以做这些

  冬季运动首先要注意穿着:冬天气温低,长跑时穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水,能降低血浓度,促进血液循环。

  在冬季进行日常训练的时候,要根据自己现有的运动水平和训练条件来制定大体的训练思路,通过之前的比赛找到自己的短板,作为冬季训练的主要内容。

  2

  重有氧训练

  冬天,气候比较寒冷,是提高马拉松运动员心肺功能、心血管、骨骼硬度、肌肉力量、意志品质的最佳季节。而且,冬训,跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量(糖分、水分和盐)也少,运动员可以不断地进行长距离有氧训练,这是其他季节不具备的训练条件。

  所以,马拉松运动员冬训一定要以运动量为主,也就是说要反复地、系统地、不间断地采用相对较低的配速进行有氧耐力训练有氧训练不仅仅局限在长距离慢跑,可以在训练中适当进行变速跑等等,丰富训练内容,避免备战枯燥。

  

  3

  适当的混氧训练

  备战冬马,混氧训练也是一个重要的内容,通过混氧训练能够帮助参赛者提高运动成绩。冬训期间,业余马拉松运动员可以适当进行一些混氧训练,但最好是在白天(周末)进行。

  混氧训练就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速,最后达到无氧状态(呼吸急促和心率180-185次左右/分)。与无氧训练相比,混氧训练更适合业余马拉松运动员提高运动成绩,因为无氧训练对运动员的专项能力(实际运动水平)和身体各项指标要求非常高,如果业余马拉松运动员没有达到一定的运动水平,过多地进行无氧训练,对提高运动成绩效果不大,也容易造成伤病和身体疾病。

  

  4

  加强核心力量练习

  核心训练几点小建议:a、马拉松运动员的核心训练重点:腰肌、腹肌、背肌、膝关节、脚踝、这些动作的具体要领都可以上网查询。

  b、核心训练最好是在动态中进行,每一个内容负荷不要太大、但节奏一定要快,内容与内容之间的衔接密度要紧凑。

  c、核心训练最好是在有氧训练结束后,这样肌肉的热度和弹性尚在,练起来效果好。

  d、核心训练结束后,要先进行400米的放松跑,然后再进行拉伸、按摩。

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