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这套健身指导计划太全了,新手一看就会!时间:2016-12-02 18:16:09   来源:女士健身网   作者:

1、热身拉伸阶段第一步:慢跑热身5分钟(注意是慢跑,可原地跑)第二步:训练部位的热身5分钟。使用力量训练计划中的动作,用轻重量、慢速度对今天训练的部位加以刺激和热身。例如,今天要做背部训练,则可以采用坐姿划船的动作进行背部肌肉的热身,可以做2-3组,个数不强求






1、热身拉伸阶段


第一步:慢跑热身5分钟(注意是慢跑,可原地跑)


第二步:训练部位的热身5分钟。

使用力量训练计划中的动作,用轻重量、慢速度对今天训练的部位加以刺激和热身。例如,今天要做背部训练,则可以采用坐姿划船的动作进行背部肌肉的热身,可以做2-3组,个数不强求,以肌肉参与活动为主,不要做到肌肉力竭!再或者是胸部训练时,可以简单的俯卧撑热身,如:



其它部位一样,可以把每天力量计划中的第一个动作拿出来,作为热身动作使用。


第三步:动态伸展拉伸5分钟(全身性的有关节和肌肉运动的拉伸)






高抬腿



后踢腿




直腿高抬触手





弓箭步蹲



侧压腿



站姿提踵



侧身跑旋转



以上种种,都属于动态拉伸,当然这样的热身动作还有很多。因为大多数人既练力量训练,又要做适量的有氧,所以要做全身动态拉伸,进行充分身。除非,你今天就是练习胸部,没有其它安排了(没有跑步、健身操、单车之类的),那么下肢的一些活动,如提踵之类的热身就可以省略掉。这里所列热身动作,旨在说明运动流程而进行的举例,并非所有训练都要做这几个动作。


2、力量训练



关于每组所做的次数。每个动作如果8~12RM,则是以增肌为主(多数女生需要增肌),12-20RM以塑形为主。所谓的这些个数RM,不是说做到这个数量就主动停下,而是你所选择的重量,在做到这个数量时,再也做不动了。比如第一组10公斤,最多能做到12个。那么第二组基本不能用10公斤做12个了,那就需要换成较轻一点的重量,假如用8公斤的,勉强可以做到8-12个,那么第二组应该选择8公斤,而不能再选之前的10公斤,因为10公斤有可能只做6个。所以,重量的选择多少,只能跟据你自己的能力去选择,要跟据每组肌肉力量下降情况,实时调整。另外,无需在意动作演示中的性别,动作要求都一样,男女都适用,只是重量自己选。


组间休息为30秒,尽量使训练紧凑,力量训练30分钟以内。


第一天:胸部


(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)


平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

拉力器夹胸

(4组×12次)


或者用蝴蝶夹胸(同拉力器夹胸)



胸部力量完成后

半小时有氧气运动

第二天:肩膀


坐姿哑铃推举

(4组×12次)


站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)



坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)



哑铃前平举

(4组×12次)



哑铃侧平举

(4组×12次)


哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)


肩部训练完成后

进行腹部力量训练

注:关于腹肌训练不再单独列出

因为之前发过很多啦!

可以在公众号对话框回复关键词  自学

找到腹肌训练的部分学习即可


第三天:背部


俯身杠铃划船

(4组×12次)


引体向上

(4组×每组力竭)

不能独立完成的可以助力器械

(也可以用弹力带或搭档托着)




坐姿器械划船

(4组×12次)



高位下拉

(4组×12次)



杠铃(或哑铃、壶铃)俯身划船

(4组×12次)




背部训练结束后

半小时中低强度的有氧训练


第四天:臀腿部

高脚杯深蹲

(4组×12次)

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

  


杠铃箭步蹲

(4组×12次)



器械腿屈伸

(3组×12次)



哑铃箭步蹲

(4组×12次)



腿部训练完成后

进行腹部力量训练


第五天:手臂


二头

哑铃锤式弯举

(4组×12次)



仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)



哑铃集中弯举

(4组×12次)



三头:

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)



坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)



板凳负重屈臂伸

(4组×12次)



手臂训练完成后

进行半小时有氧训练



以上力量训练不一定非得连着进行

只要一周安排出两天休息即可

在休息日可以再把腹肌加强一下

(例如练完腿第二天休息)


3、拉伸放松


所有运动进行完之后,要有10分钟的拉伸与放松。同样,拉伸也不再重复写出来了,可在公众号回复关键词  自学   找到拉伸相关的部分进行学习即可。


拉伸完之后,可补充适量碳水和蛋白粉,然后洗澡回家!以上计划仅为健身流程模版,实际上,还有N多训练动作可以组合,对于不同的人,肯定训练需求不一样,有的人体能不错有的人很差,有人肌肉少脂肪多,有人肌肉可以但脂肪也不少,有人肌肉多但体型不协调等等,这些都需要有特定的训练计划,包括动作、强度,这些就是私人教练该做的事情了。


小结:这样,经过一周五天的力量训练,包括3次的有氧训练,3-4次的腹肌训练,全身基本都能很好的得到锻炼,达到了既燃脂,又增肌塑形的目的。


怎么样,热身——力量训练——有氧训练——拉伸,健身房进行有计划的锻炼,你GET了吗?


- END -


减脂塑形训练营

一对一私教健身指导

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